Adeguato fabbisogno di calcio? Come bere un bicchier d’acqua…

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Il calcio costituisce l’elemento fondamentale di scheletro e denti e fra tutti i minerali è quello presente nell’organismo in maggiore quantità.
Il fabbisogno di calcio cambia nel corso della vita. Durante l’infanzia e l’adolescenza è estremamente importante garantire adeguate assunzioni di calcio, ma fino ai 30 anni circa, le perdite di calcio sono generalmente inferiori alle quantità assunte. Dopo questa età si entra in una situazione di “bilancio negativo del calcio”, ovvero le ossa iniziano a perdere più calcio di quello che riescono a fissare. Il calcio viene perso continuamente attraverso le urine, le feci e il sudore, e queste perdite vengono reintegrate attingendo ai depositi di calcio nell’osso,  ma che a sua volta viene reintegrato con quello alimentare.  Se ciò non avviene le ossa diventano fragili od “osteoporotiche“.

Il calcio è inoltre indispensabile per la regolazione della contrazione muscolare (compreso il muscolo cardiaco), la coagulazione sanguigna, la trasmissione degli impulsi nervosi, la regolazione della permeabilità cellulare e l’attività di numerosi enzimi.

Gli alimenti che contengono la maggiore quantità di calcio sono il latte e derivati, uova, legumi e pesci. Ma anche l’acqua non è da meno.  Un recente studio condotto in Germania e pubblicato dal Journal American College Nutrition, ha verificato come la caratteristica peculiare dell’acqua minerale sia infatti la sua ricchezza in calcio, senza però avere le calorie che si trovano nel latte e come sia quindi assolutamente meglio bere un bicchiere d’acqua che uno di latte soprattutto nel caso di persone obese o in sovrappeso.
Nel lavoro dei ricercatori tedeschi 21 individui hanno testato l’assorbimento di calcio in cinque diversi tipi di alimenti, ciascuno contenente 300 mg di Calcio: tre tipi di acqua minerale, il latte e un integratore di Calcio. Al termine dello studio nessuna differenza  è stata evidenziata su come il calcio veniva assorbito dalle cinque diverse fonti.
La maggior parte delle acque minerali elenca gli elementi presenti sull’etichetta  e quelle ad elevato contenuto di calcio (oltre 300 mg/L) e povere di sodio (inferiore a 50 mg/L) costituiscono un’ottima fonte di calcio supplementare facilmente assimilabile. Bere 1.5-2 litri di acqua al giorno, preferibilmente fuori pasto, fornisce una quantità di calcio di almeno 450-600 mg.
In Italia, da questo punto di vista, siamo fortunati. L’acqua minerale che sgorga dalle nostre sorgenti è molto ricca di Calcio.

Nella tabella il fabbisogno di calcio nelle varie fasce d’età:

Lattanti (6 mesi – 1 anno): 600 mg 
Bambini 1-6 anni: 800 mg
Bambini 7-10 anni: 1000 mg
Ragazzi 11-17 anni: 1200 mg 

Adulti 18-29 anni: 1000 mg
Uomini 30-59 anni: 800 mg 

Uomini oltre i 60 anni: 1000 mg
Femmine 30-49 anni: 800 mg 

Femmine oltre i 50 anni: 1200-1500mg
Gravidanza e allattamento: 1200 mg

 

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