La donna in puerperio che allatta, fornisce al suo bambino 850 ml circa di latte al giorno equivalenti a 750 calorie. Per bilanciare le uscite occorre pertanto un supplemento di circa 500 Kcal al giorno. Tenendo conto che le riserve di grasso della puerpera (2-4 Kg) forniscono circa 250 Kcal al giorno, occorre una dieta durante l’allattamento da 2700 Kcal. In termini qualitativi la puerpera necessita giornalmente di +20 gr di proteine, +400 mg di calcio, +18 mg di ferro.
Inoltre è necessario equilibrare le aumentate esigenze nutritive e la diminuzione di peso della puerpera con la necessità di conservare tessuti tonici. A colazione, che non va mai trascurata, sarebbe utile una tazza di latte o di yogurt con cereali soffiati, oppure 50 grammi di pane tostato o biscotti con due cucchiai rasi di marmellata.
A pranzo come primo piatto sono consigliabili i passati e le minestre in brodo. Durante i pasti principali occorre consumare almeno cinque porzioni tra frutta e verdure preferibilmente crude.
Questi alimenti durante l’allattamento, oltre a garantire un equilibrato apporto di vitamine, di minerali e a migliorare la funzionalità intestinale, riducono l’assorbimento del colesterolo e assicurano un gran senso di sazietà.
Almeno tre volte alla settimana si deve consumare pesce fresco, magro e di piccola pezzatura che contengono acidi grassi polinsaturi (Omega 3) e scarsissime percentuali di mercurio, cotto preferibilmente al vapore.
Due-tre volte a settimana consumare i legumi che sono ricchi di fibre, poveri di grassi e contengono una quantità di proteine quasi uguale a quella apportata dalla carne.
È indispensabile assumere molti liquidi durante la giornata per compensare l’acqua perduta con la secrezione del latte.
Consigli dietetici durante l’allattamento:
- privilegiare un’alimentazione naturale semplice e varia
- preferire gli alimenti principali della dieta mediterranea
- mangiare pesce almeno 3 volte alla settimana
- aumentare l’apporto di proteine, calcio e liquidi (acqua)
- aumentare l’apporto di frutta e verdure di stagione
- limitare l’uso di bevande o alimenti contenenti sostanze eccitanti, anche se il caffè a colazione o dopo il pasto non trova controindicazioni né è dimostrato che concorre a ridurre il sonno del bambino.
- evitare condimenti elaborati, prodotti conservati
Ho allattato il mio primo figlio 20 mesi e questi consigli erano il mio vademecum, questa volta, complice la giornata più caotica, mi rendo conto di non mangiare come dovrei e spesso il pranzo si riduce ad un panino al volo. Ho aumentato le proteine, quello si e bevo pure molto ma per il resto non va molto bene!